Viernes, 22 de Setiembre de 2017

Abdominales de TV



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Entre los múltiples mensajes publicitarios que moldean el aspecto más apetecible para el hombre y la mujer actuales, el de un abdomen chato y sexy puede considerarse el de mayor urgencia. Cada día son más aquellos que ofrecen una multiplicidad de aparatos de gimnasia, sistemas de entrenamiento, videos con ejercicios, quemadores de grasas, etc. Y muchos son también aquellos y aquellas que han probado ya varios de estos productos y... siguen buscando! En este artículo intentaremos brindarte unas herramientas básicas para que puedas tomar la iniciativa y transformar tu abdomen en una parte principal de tu imagen corporal, a la vez que brindas a tu cuerpo la estructura necesaria para la contención de los órganos internos y una postura correcta para tu espalda y cuello.

En efecto, aunque con la práctica de los abdominales habitualmente perseguimos un objetivo estético, las repercusiones de un abdomen inapropiado sobre la salud son muy importantes. Los músculos abdominales intervienen en funciones tan esenciales como la respiración, la tos, el estornudo, la digestión y evacuación. Aseguran la correcta ubicación y contención de los órganos internos, evitando su desplazamiento. Ayudan a mantener una postura correcta al mantener la columna vertebral en su posición apropiada junto con los músculos de la espalda. También cooperan con otros músculos para mover el torso, inclinarlo en todos los sentidos, girar y otros muchos movimientos. Si realmente te interesan estos beneficios y un aspecto juvenil y atractivo, necesitarás buena información y mucha determinación

El punto de vista

No es necesario ir en contra de la salud para lograr un resultado estético y, en ese sentido, quizá ninguna parte del cuerpo cumpla tan fielmente esta regla como los músculos abdominales. Un trabajo de este grupo muscular centrado en la salud y el bienestar redunda siempre en una imagen corporal bella. Sin embargo, cuando nuestro encuadre es principalmente estético, podemos cometer errores y excesos que a veces nos llevan a malestares y enfermedad. Lo ideal es ponerse bajo la guía de un entrenador profesional, aunque no es imposible hacer un entrenamiento adecuado en casa. La clave es una técnica correcta y la voluntad necesaria para hacerlo con continuidad, intentando que la práctica no sea tediosa sino placentera. Pero, ¿cómo son estos músculos que tanto trabajo nos dan?

Estamos hablando de una verdadera pared muscular, a la cual podemos dividir en dos: 

• anterior: formada por el recto anterior del abdomen, 

• lateral: formada por el oblicuo mayor, oblicuo menor y transverso.

Un correcto entrenamiento debe incluir a toda esta zona con ejercicios específicos para cada grupo de músculos. Hay que conocer ejercicios de varios tipos diferentes y dominar la técnica correcta para realizarlos. Esto nos asegura mayor rendimiento y previene las lesiones. Se requieren diferentes combinaciones, intensidades y niveles de complejidad para lograr un óptimo entrenamiento.

A trabajar

Nuestro pequeño plan de trabajo incluirá ejercicios de tres grupos diferentes, a los que llamaremos A, B y C. A su vez, dichos ejercicios pueden ser realizados de manera isotónica o isométrica. En ésta última se busca mantener una postura de esfuerzo durante un tiempo determinado.

•  Grupo A : tendidos de espaldas con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados para proteger la columna lumbar. Levantar el tronco hasta una inclinación de 45°. No más, ya que dejaríamos de trabajar sólo el abdominal para ayudarnos con otro músculo: el psoas . También para proteger las lumbares.

•  Grupo B : se realizan dejando la espalda apoyada en el piso, flexionando las piernas y elevando la cadera, sin levantar la cabeza. Son un poco más complejos que los anteriores, y consisten en la flexión invertida de la cadera.

•  Grupo C : es más complejo aún, ya que consiste en una conjunción de los ejercicios de los grupos A y B, flexionando el tronco y la cadera.

Para crear nuestro propio ambiente de ejercitación no necesitaremos aparatos ni elementos especiales. Una simple colchoneta (no muy alta ni mullida) y un pequeño espacio donde tendernos sobre ella. Se aconseja para los principiantes comenzar con los del Grupo A, los más simples, para luego poder avanzar progresivamente en complejidad.

Para elegir los ejercicios

Comencemos por lo más visible. El recto anterior del abdomen es un músculo largo y plano, que nace ancho y delgado en la cresta del hueso púbico, haciéndose más estrecho al insertarse en la apófisis xifoides y en el cartílago de la quinta, sexta y séptima costilla. Ayuda a tensar la pared del abdomen y nos permite además inclinar el tronco hacia adelante. Para su trabajo completo son necesarios ejercicios de los tres grupos antes mencionados: A, B y C.

Los oblicuos protegen los laterales de la pared abdominal y ayudan a realizar movimientos giratorios. Son de dos tipos: 

• Externo: delgada lámina muscular que cubre los laterales del torso, avanzando algo hacia la parte anterior. Está dividido en dos porciones: la torácica superior y la lateral inferior, ésta última situada entre la caja torácica y la pelvis. Nace en las costillas quinta a duodécima, y se inserta en la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y vaina del recto. Este músculo ayuda al recto anterior del abdomen a flexionar la columna cuando el tronco se inclina o gira. 

• El oblicuo interno o menor se encuentra por debajo del oblicuo externo, diagonalmente opuesto a éste, y es mucho más pequeño. Tiene una forma rectangular, originándose en la cresta ilíaca e insertándose en el cartílago de las costillas inferiores.

Acostado de lado, las piernas formando un ángulo de 90°, se entrenan con la flexión del tronco hacia adelante y con el cuerpo ubicado de frente y lateralmente. La posición de las manos y los brazos regula la intensidad el esfuerzo. Principiantes: cruzar los brazos sobre el tronco; en una segunda etapa llevar las manos sobre la cabeza con los brazos bien separados. A medida que adquirimos entrenamiento podemos ir alejándolas de la cabeza para un trabajo más intenso.

Por Prof. Pamela Martínez