Domingo, 17 de Diciembre de 2017

Los carbohidratos y el índice glucémico de los alimentos



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En esta ocasión abordaremos un tema muy importante en la nutrición deportiva, tiene que ver con el hecho de escoger adecuadamente el tipo de carbohidratos en tu dieta para que obtengas los máximos beneficios de tu dieta.

Si escoges adecuadamente los carbohidratos que consumas podrás optimizar el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático (el glucógeno es el combustible de tus músculos),  evitarás almacenar grasa (lipogénesis), tendrás una mejor recuperación entre entrenamientos usando una bebida rica en carbohidratos con proteína y podrás perder grasa más rápido manipulando la ingesta de carbohidratos de acuerdo su respectivo clasificación como simples, complejos, fibrosos y de acuerdo a su respectivo índice glucémico , el cuál es el tema de este artículo.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico IG es un valor de referencia que sirve para clasificar la respuesta en nuestros niveles de glucosa en sangre después de consumir algún alimento rico en carbohidratos, ya que algunos de estos alimentos harán que nuestros niveles de glucosa en sangre sean muy elevados en poco tiempo y otros que existan niveles constantes de glucosa. Esto es un factor muy importante como te comenté en el primer párrafo si realmente quieres tener una nutrición perfecta.

El IG originalmente fue creado para ayudar a los diabéticos y el Dr. David Jenkins ha sido el que ha publicado desde 1981 su trabajo relacionado con el IG y el impacto en los niveles de glucemia en esta población, pero su aplicación en la nutrición de un deportista o atleta es de gran ayuda. En el 2002 fue revisado el IG con nuevos valores actualizados por el departamento de Nutrición Clinica y Molecular de la universidad de Sydney en Australia.

Carbohidratos, algo más que complejos, simples y fibrosos…

Antes bastaba con decir que debíamos consumir carbohidratos complejos, simples y fibrosos en el diseño de una dieta adecuada. Se decía que los carbohidratos simples proporcionaban un aporte rápido de energía pero poco duradero, mientras que los complejos aportaban niveles constantes de glucosa y se desdoblaban rápidamente, nada más lejos de la verdad.

Recordemos que los jugos, néctares, frutas, la misma glucosa o dextrosa son carbohidratos simples, monosacáridos y disacáridos.

Ejemplos de polisacáridos (carbohidratos complejos) son el almidón que se encuentra en alimentos como el arroz, la pasta, papas, pan integral y avena, el glucógeno también es un carbohidrato complejo y este solo lo encuentras en el músculo e hígado. La mayoría de los vegetales crudos poseen una cantidad elevada de carbohidratos fibrosos.

Pero no solo se trata de manipular el porcentaje de carbohidratos en tu dieta para obtener buenos resultados con ella, si quieres ir un poco más lejos y ser más preciso en el diseño de tu programa nutricional, debes conocer en detalle cómo afecta el IG la cantidad de grasa que puedas o no generar en tu cuerpo, la cantidad de glucógeno que puedas almacenar por medio de una excelente recarga de carbohidratos después de entrenar y de cómo evitar los temibles borbotones de insulina todo el día para sentirte saciado por más tiempo y no romper tu dieta por ansiedad de carbohidratos, aquí el IG es nuestro mejor amigo, conócelo, aprende a manipularlo y te encontrarás en la excelencia nutricional para verte mejor y rendir más en tus entrenamientos.

Datos sobre el IG

Antes de entrar de lleno en el artículo veremos algo de terminología básica del IG para que comprendamos mejor cuando hablamos del IG.

• El que un alimento tenga un IG bajo significa que habrá un incremento pequeño en los niveles de glucosa después de una comida, tal es el caso de la fructuosa que tiene un IG de 30 aproximadamente (el cuál es bajo), pero si consumes fruta en exceso también podrás engordar.

• El consumo de alimentos con un IG bajo puede ayudarte a perder grasa más rápido, sobre todo cuando no son simples como la fructuosa, por ejemplo la pasta integral o el arroz integral poseen un IG bajo y son carbohidratos complejos que son una mejor opción a las papas hervidas que también contienen carbohidratos complejos pero su IG es muy elevado.

• Las dietas con un IG bajo ayudan a mejorar la sensibilidad de tus células hacia la insulina, por lo que no necesitarás demasiada insulina para que tu cuerpo pueda almacenar adecuadamente nutrimentos y evitar que un tu cuerpo halla una hiperinsulinemia lo cuál es malo, al mejorar la sensibilidad de tus células hacia la insulina tendrás menos de que preocuparte.

• Los alimentos con un IG elevado te ayudarán a reestablecer tus reservas de glucógeno después de entrenar rápidamente, tal es el caso de la maltodextrina que es un carbohidrato complejo que posee un IG elevado (100) por lo que es una excelente opción para después de entrenar, mucho mejor que los mismo néctares o jugos que contienen en su mayoría fructuosa y el borbotón de insulina aquí no es tan impresionante como con la ingesta de maltodextrina, en México como tal la encuentras en productos como el Carbo Plus de Mr. Nutrition ®.

• Si consumes alimentos con un IG bajo te sentirás satisfecho por mucho más tiempo. Esto se debe a que al no haber fluctuaciones en tus niveles de glucosa e insulina no tendrás la misma ansiedad que podrás experimentar consumiendo alimentos con un IG elevado donde en dieta de corte o depletación esto es la muerte. Por eso cuando estás depletándote y comes de repente papas hervidas aunque cargues comiendo demasiadas tazas de éstas,  a la hora tendrás de nuevo más hambre.

La carga glucémica

Hay otro factor a tomar en cuenta que se publicó en el 2002 en la edición de Julio del American Journal of Clinical Nutrition donde se revisa de nuevo el IG de cada alimento y se incluye un nuevo formato para ver el impacto de la glucosa en sangre que se llama la carga glucémica, ya que hay alimentos como algunas frutas y vegetales como la zanahoria o el melón que poseen un IG elevado, pero, como la cantidad de carbohidratos que contienen estos alimentos en 100 g de alimento es mínima, aunque su IG sea elevado el impacto de los niveles de glucosa en sangre es mínimo, por lo que puedes consumir cualquier vegetal o fruta con un IG elevado en moderación sin preocuparte tanto, la única excepción son las papas hervidas.

IG de algunos alimentos

Alimentos ricos en carbohidratos complejos



Pasta… 44

Arroz blanco… 69

Arroz integral… 59

Pan integral… 67

Papas hervidas… 88

Maltodextrina… 100

Tortilla de maíz… 52



Cereales

Amaranto… 66

Avena… 53

Cereal Special K ®… 69



Frutas

Uvas… 59

Naranja con gajos… 40

Piña… 59

Papaya… 59

Melón… 65

Mango… 51

Plátano… 48

Manzana… 40

Pera… 38

Sandía 72



Jugos

Jugo de manzana… 41

Jugo de piña… 46

Jugo de naranja… 55

Jugo de uva… 48

Leche y yoghurt



Leche descremada… 24

Yoghurt light… 28



Cómo podrás ver algunos alimentos tienen un IG que se acerca a 100, mientras otros incluso tienen un valor muy bajo, entre su IG sea menor menos probabilidades habrá de que ese alimento eleve los niveles de glucosa en sangre, la mayoría de los alimentos con un IG menor a 70 son los que debes comer a lo largo del día excepto después de entrenar, un IG mayor a 70 es elevado y estos alimentos ricos en carbohidratos deberás solo para después de entrenar e incluso en el desayuno.

El mito de los carbohidratos después de las 6 de la tarde

Más que preocuparte por no consumir carbohidratos por la noche o después de las 6 de la tarde que es un dogma en cualquier círculo de nutrición deportiva por aquello de que puedes engordar, debes sobre todo tomar en cuenta el valor del IG del tipo de carbohidrato que ingieras antes de dormir para evitar que este se almacene fácilmente como grasa, por ejemplo las papas tienen un IG relativamente elevado y sería mejor consumirlas por la mañana o la hora de la comida, o simplemente para después de entrenar, pero no sería buena idea que las consumieras antes de dormir, sin embargo recuerda que si además consumes fibra y grasa el IG de esa comida se amortigua por así decirlo y ya no afecta tanto tus niveles de glucosa demasiado suponiendo que solo comieras las papas solas.

Si estás en una fase de depletación aquí si no es recomendable que consumas carbohidratos por la noche aunque su IG sea moderado, desde luego sí puedes consumir todos los vegetales crudos que quieras, pero muchas personas se castigan evitando el consumo de carbohidratos después de las 6 de la tarde en fases anabólicas o en donde desean incrementar su masa muscular.

Cómo amortiguar el IG

Hay factores que afectan el IG de cada alimento, la ingesta de proteína de calidad y grasa ayuda a que el aporte de glucosa en sangre sea más estable, por eso cuando veas que el helado tiene un IG de 40 no se trata de que lo consumas, simplemente al estar repleto de grasa saturada y un poco de proteína hace que su IG sea menor.

Lo mismo pasa cuando consumes papas hervidas o puré de papa con 2 tazas de espinacas crudas en esa misma comida, el IG total de la comida se amortigua y esas papas con IG elevado ya no crearán el mismo borbotón de insulina en tu sangre y te engordarán menos, si añades a tu ensalada de espinacas crudas un poco de aceite oliva y comes salmón asado la grasa que incluyas también bajará mucho el IG de cada alimento, por eso dietas tan famosas que habrás escuchado en las pláticas de tu tía o con tu novia como la de la Zona del Dr. Barry Sears, la dieta de South Beach y cualquiera baja en carbohidratos usualmente se basa en manipular el IG de los alimentos e incluyen una cantidad generosa de grasas no saturadas. Pero antes de que te conviertas en un fan de la dieta de la Zona o sigas la dieta del Dr. Atkins mejor no seas tan extremo y aprende a manipular el IG de los alimentos.

Como hacer la transición de una dieta normal a una donde se cuide el IG

• Desayuna cereales como la avena, o algunos que sean de trigo, arroz y evita los que son de maíz y que contienen miel de abeja. Las tortillas de maíz poseen un IG moderado y carbohidratos complejos, pero por factores culturales y sociales asociados a los ricos tacos de guisado, carnes grasosas o tacos con todo, es recomendable no consumirlas en la alimentación de un atleta serio por esta razón, después de todo ¿a quién se le antojan tacos de atún en agua con germinado de alfalfa?

• Consume pan integral en lugar de pan blanco.

• Reserva el consumo de carbohidratos con un IG elevado como los de las papas hervidas para después de entrenar y antes de las 6 de la tarde.

• Consume siempre vegetales crudos para amortiguar el IG total de la comida.

Recuerda que el IG es un factor muy importante para que puedas alimentarte adecuadamente y mejorar tu desempeño en el gimnasio, no engordar y recuperarte más rápido, nos vemos en la siguiente edición.

Por Alberto Sevilla Chávez