Lunes, 18 de Diciembre de 2017

La importancia de la alimentación: consejos básicos



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Para realizar cualquier esfuerzo físico necesitamos una energía la cual obtendremos a partir de la alimentación. Como es lógico dependiendo del tipo de esfuerzo varían tanto las necesidades en cuanto a calorías totales como la fuente de donde vienen las calorías.



El consumo total de calorías es por lo tanto muy variable de una persona a otra, y no solo por el tipo de actividad desarrollada si no por su propio metabolismo a su vez condicionado por toda una serie de factores como edad sexo, peso, adaptación al tipo de esfuerzo...



En principio lo ideal es mantener un equilibrio entre el aporte y el consumo, pero en ocasiones interesa desequilibrar el aporte de cabrias respecto al consumo de las mismas, sobre todo cuando se parte de un problema de sobrepeso. Este sobrepeso debe eliminarse de forma progresiva desde el inicio de la toma de decisión.



¿Y como saber de forma objetiva si existe un problema de sobrepeso?

Anteriormente se utilizaban unas tablas estándar que relacionaban el peso y la altura, sin tener en cuenta los morfotipos, hoy en día se realiza de manera m s exacta midiendo los tanto por cientos de grasa corporal. Sabiendo que lo ideal es estar situado entre un 12 y un 15% para los hombres, y entre un 14 y un 22% para las mujeres (las cuales deben mantener unos porcentajes mayores debido a su influencia en el sistema hormonal femenino). Todo lo que sea alejarse de estos valores son perjudiciales, en ocasiones por la influencia de las modas o simplemente por dejadez.



¿Qué debemos comer?

De forma genérica los alimentos se clasifican en:



- Hidratos de carbono complejos.

Deben ser la principal fuente energética, su asimilación es lenta y progresiva, empieza a asimilarse a partir de las 10 horas de su ingestión. Los principales alimentos que los contienen son el arroz, la pasta, los cereales y el pan.



- Hidratos de carbono sencillos.

Son la fuente energética de más rápida asimilación, ya que empieza su asimilación a partir de 30 minutos de su ingestión. Si su porcentaje es pequeño y van disueltos en agua no sufren cl proceso de digestión estomacal, por lo que pasan directamente al torrente sanguíneo. Deben tomarse con mucha moderación. y solo si no hay problemas de sobre peso. Lo contienen todos los productos dulces como cl azúcar, miel, frutas...



- Proteínas.

Son un tipo de alimentos cuyas funciones principales consisten en formar estructuras funcionales (fibras musculares... así como intervenir en procesos hormonales. Muy importantes en la dieta del deportista. Si se toman en exceso se utilizan como fuente energética siendo una carga para el hígado. Los principales alimentos que las contienen son la carne, el pescado, los huevos...



- Grasas.

Son la fuente energética que más calorías tiene, un gramo de grasa produce unas 9 calorías, el doble que un gramo de hidratos de carbono o proteínas.



Son importantes en la dieta, pero con moderación, cuando existen problemas de sobre peso deben reducirse al máximo.



Algunos tipos de grasa son imprescindibles en la dieta, moderación ya que todo el exceso de calorías que no utilicemos se transformará en grasa corporal.



- Fibra.

  Son un tipo de hidratos de carbono, la celulosa, pero de la cual somos incapaces de aprovechar ninguna caloría. No por ello dejan de ser imprescindibles en nuestra dieta.



Por una parte los alimentos que las contienen (hortalizas, verduras, fruta...) suelen ser fuentes importantes de vitaminas y sales minerales; por otra parte además de facilitar el transito intestinal y reducir el tiempo de absorción de los alimentos, tomándolos junto a otros alimentos ricos en calorías evita parte de su asimilación, por lo que son de suma importancia en dietas hipocalóricas. Los alimentos más ricos en grasa son los aceites, los productos lácteos (mantequilla, queso...) algunos tipos de carne...



-Alimentos mixtos

Casi todos los alimentos pese a tener de forma predominante proteínas o hidratos de carbono... tiene varios tipos a la vez. En especial las legumbres, los tubérculos y la leche. Estos alimentos no deben faltar en ninguna dieta completa.



Consejos en la alimentación



- Comer de todo, pero con un equilibrio y según las necesidades.



- Es mejor repartir la alimentación en varias comidas que no comer solo dos veces al día pero en grandes cantidades.



- Tomar la fruta de forma aislada del resto de alimentos, de esta manera se asimila mayor cantidad de vitaminas y sales minerales.



- Beber agua o media hora antes de la comida o una hora después, para no bajar la acidez estomacal dificultando el proceso de digestión (no por ello paséis sed en las comidas).



- Preferible cocinar de cualquier manera distinta a los fritos. El aceite con moderación y siempre en crudo.



- El pan, con moderación es una perfecta fuente energética de hidratos de carbono complejos, mejor si es integral.



- Si tus requerimientos energéticos son altos aumenta el numero de ingestas de hidratos de carbono complejos a la semana. Sin embargo si son bajos aumenta las ingestas de alimentos ricos en fibra y mixtos (legumbres, patata...).



- La dieta perfecta es aquella variada, completa y que se acomode a tus necesidades, y no está escrita en ninguna revista.

Por Jaime Lapuente Sagarra