Lunes, 18 de Diciembre de 2017

Creatina, reporte de última hora



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La creatina es un suplemento alimenticio muy utilizado en la práctica deportiva, sobre todo en las personas que acudimos al gimnasio y en deportes donde el entrenamiento de fuerza y donde se realizan esfuerzos máximos de corta duración. Hace casi 7 años escribí el primer artículo de creatina precisamente aquí en Neogym Online, sin embargo es momento de actualizar la información para conocer las nuevas tendencias y los detalles de esta excelente ayuda ergogénica para conocer todo sobre los beneficios que te puede proporcionar.

Creatina, ¿qué es?

La creatina es un compuesto orgánico que contiene N (nitrógeno), se sintetiza en tu cuerpo a partir de 3 aminoácidos que son la glicina, lisina y arginina, principalmente se forma en los riñones e hígado, aunque la almacenamos principalmente en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina Fcr.

La creatina se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne por ejemplo, aunque en cantidades pequeñas, es decir, 1 kg de carne de res tiene apenas 5 g de creatina, la mínima cantidad necesaria para obtener un efecto ergogénico.

Historia de la suplementación de creatina

La creatina se comenzó a estudiar hace más de 15 años, sin embargo los primeros resultados de estas investigaciones fueron publicados en revistas científicas en 1992, cuando en un trabajo de equipo entre varias universidades de Inglaterra y Suecia principalmente, donde el Dr. Roger Harris, el Dr. Paul Greenhaff y el Dr. Eric Hultman coordinaron este primer proyecto sobre la suplementación de creatina como ayuda ergogénica en atletas.

Observaron que la suplementación de creatina en forma de monohidrato, en atletas que realizaban esfuerzos máximos y de corta duración, les proporcionaba un efecto ergogénico real y sobrepasando las expectativas de usar un simple compuesto que se encontraba en alimentos como la carne pero ahora, en forma aislada y de monohidrato de creatina.

En el mismo año el Dr. Harris comenzó a usar este protocolo de creatina con el próximo campeón olímpico de 100 m, ganador del oro en Barcelona 92 y me refiero al velocista Linford Christie, el mismo afirmó ante la prensa estar usando este nuevo suplemento y como dicen por ahí; el resto es historia, hay expertos que mencionan que la suplementación deportiva científica es antes y después de la creatina, 14 años después sigue siendo un suplemento que genera ventas por millones de dólares y cientos de miles de atletas alrededor del mundo, la utilizan, pero sigamos aprendiendo más de la creatina.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina cuando se suplementa, usando ya sea el conocido protocolo de fase de carga (que veremos a continuación), se almacena en forma de fosfocreatina Fcr en tus músculos, la Fcr es la encargada de abastecer un grupo fosfato a una molécula de alta energía, el ATP, el ATP es el combustible de tus músculos y que utilizas principalmente cuando realizas un entrenamiento de pesas en el gimnasio, tus músculos contienen solo un pequeña cantidad de ATP, por lo cual si suplementas tu dieta con creatina monohidratada, tendrás mejores reservas de fosfocreatina y a su vez, optimizarás la formación de nuevo ATP.

Dicho sea de paso cabe aclarar que la creatina no es lo mismo que la creatinina, y recordando un comentario de que sí realmente la creatina funciona o no, donde hoy en día muchos profesionales de la nutrición o medicina (más no de la nutrición y suplementación deportiva) llegan a comentar que es mala o “pura mercadotecnia” debo decirte que hay más de 100 estudios científicos donde se habla de su eficacia, no es solo mercadotecnia.

El Dr. Hultman que es uno de los expertos mundiales en creatina se encuentra en Karolinska, Suecia, instituto donde cada año se entregan los premios Nobel de fisiología y medicina, no es que de repente a la empresa EAS se le ocurriera inventar que vender y simplemente… vendió creatina, hay ciencia detrás de este suplemento. El mismo Dr. Hultman fue uno de los máximos investigadores sobre la carga de carbohidratos hace más de 25 años, que en alto rendimiento y deportes de resistencia es algo muy utilizado.

Voluminización celular

Otro efecto curioso y peculiar de la creatina es que promueve voluminización celular, es decir, actúa como un imán de agua en tus células musculares, dicho entorno promueve un crecimiento muscular constante si las demás variables del anabolismo muscular están en orden, como el descanso, nutrición de calidad y entrenamiento intenso.

Por un lado te ayuda a entrenar en forma más intensa en el gimnasio (lo cuál ocasionará más microdesgarres en tus fibras musculares) y por otro lado te ayuda a potencializar un entorno anabólico en tu cuerpo, recuerda que a fin de cuentas en una evaluación del % de grasa el agua no se mide como grasa, por lo que te ayuda a ganar un par de kg de masa muscular si lo quieres ver así.

¿Como se utiliza la creatina?

En recientes entrevistas el Dr. Jeff Stout habla sobre los protocolos usados para la suplementación adecuada de creatina, recomienda que si tu objetivo es principalmente el estético, es decir, ganar masa muscular y promover esa voluminización celular, hagas la fase de carga.

Esta fase de carga consiste en utilizar 10 g de creatina antes de entrenar con pesas y 10 g después, por un periodo de 5 días, después recomienda usar solo 5 g antes de entrenar para mantener las reservas de fosfocreatina a tope en el cuerpo.

En el caso de los atletas que solo deseen el efecto de optimizar sus procesos bioenergéticos, recomienda usar solo 5 g antes de entrenar, es cierto que eventualmente, se obtendría el efecto de voluminización, pero, no sería tan evidente como en la fase de carga.

¿Con jugo, o sin jugo?

Es cierto que si utilizas un carbohidrato simple como el jugo de uva, dextrosa o glucosa obtendrás un borbotón de insulina, hormona transportadora por excelencia de la glucosa en tu cuerpo y en este caso, de la creatina, por lo que esta se asimilaría un poco mejor, sin embargo en algunos productos donde la cantidad de hidratos de carbono con creatina, llega a ser de hasta 70 g, prefiero mejor mandarle a mis entrenandos y pacientes 7 tortillas, que es lo equivalente a una dosis de creatina de una marca famosa en lo referente a los carbohidratos totales que aporta.

De todas formas la creatina se asimila pura y en polvo, como se ha demostrado en los estudios una y otra vez, aunque es cierto que algunas personas que no responden a la creatina en polvo normal o muy delgadas, podrían beneficiarse más de estas creatinas con carbohidratos, que si lo vemos desde un punto de vista crudo y nutrimental, es solo creatina con azúcar.

Por lo que te recomiendo que solo la disuelvas en agua simple y uses al menos 1 vaso por cada 5 g de creatina, recuerda que 5 g equivalen a una cucharadita de azúcar para el café, o mejor aún, compra una medida para estandarizar la cantidad precisa de creatina a tomar.

¿Qué hay de las demás creatinas?

Después de 14 años de que la primera creatina salió al mercado se comercializaron diferentes creatinas, la más utilizada en los estudios científicos y que te recomiendo por calidad y el precio es la monohidratada, pero actualmente hay productos que la contienen líquida, con otros esteres como el citrato, fumarato, malato para que en teoría, esta pueda ser más bioasimilable, incluso ahora hay creatina en goma de mascar, de las últimas que han surgido existe la creatina con alcohol, (no se emocionen, no viene en una lata y en six pack) es la creatina esterificada con etanol, es decir, alcohol, es cierto que haría más permeable la asimilación en la bicapa lipídica una creatina con alcohol, sin embargo expertos en nutrición deportiva como el Dr. John Berardi o el Dr. Jeff Stout sugieren de momento no usarla.

Yo en definitiva te recomiendo que mejor utilices la creatina pura y en polvo, si no respondes a la creatina convencional, puedes probar las que contienen CHO o de plano usar un poco de jugo de uva, y solo si estás en fase de anabolismo muscular.

También son interesantes productos como el NO Xplode que contiene además el aminoácido arginina que incrementa la producción de óxido nítrico NO2 y una dosis elevada de cafeína y xantinas, por lo que obtienes por un lado los beneficios de la creatina que ya vimos, los de la vasodilatación del NO2 y los de un termogénico. Sin embargo son productos más caros, pero pueden valer la pena probarlos, eso si, no te darán ni el doble o triple de cambios en tu cuerpo, simplemente son mejores en su formulación y por la novedad es que cuestan mucho más caros.

Por cuanto tiempo usarla… ¿hay efectos secundarios?

Estudios recientes publicados han demostrado que la suplementación de hasta por 2 años seguidos con creatina no han demostrado ocasionar un efecto secundario o adverso en los perfiles bioquímicos donde se muestra el funcionamiento renal y hepático, sin embargo te recomiendo ciclar su uso por un periodo de 3 o 4 meses por al menos 1 mes de descanso, para que cuando vuelvas a utilizar la creatina, observes y “sientas” de nuevo ese efecto inicial de la creatina que experimenta cuando inicias la suplementación.

Un detalle importante que debo mencionar es que si no mides la cantidad adecuada de creatina, puedes sentirte con molestias gastrointestinales, pero solo por usarla en exceso, usualmente no pasa de una diarrea, pero cuando la dosificas muy bien, no observas este probable efecto secundario.

Creatina con glutamina

Existe una creencia de la que creatina con la glutamina juntas no se asimila, hasta la fecha no hay estudios que demuestren que esto ocurra, sin embargo me considero responsable de difundir este concepto pero la investigación que he realizado sobre creatina me hace recomendar incluso ahora bebidas posteriores al entrenamiento ricas en creatina y glutamina, por lo que no te preocupes si usas ambas al mismo tiempo.

¿Quién se puede beneficiar más del uso de creatina?

Cualquier persona que desee incrementar su masa muscular y entrenar en forma más intensa en el gimnasio, incluso jugadores de americano, peleadores de artes marciales, atletas como los velocistas y en cualquier deporte donde se realizan esfuerzos máximos de corta duración, donde el ATP provee la fuente principal de energía, como siempre te recomiendo platicar primero con un profesional de la nutrición o médico de confianza.

Algunas recomendaciones adicionales, marcas, tips, etc…

Seguro, la creatina que prefiero en México es la que ProWinner comercializa, utiliza solo creatina de la más alta calidad y precisamente ellos fueron la primera empresa mexicana en introducirla hace más de una década. Con la mano en la cintura puedo recomendártela por calidad. Sinceramente aun aquí está sobrevaluada pero espero que en breve los costos bajen mucho más, en Estados Unidos es común ya encontrar creatina pura y en polvo de grado farmacéutico en solo 7 dólares por 1 kg.

Otras marcas de confianza son Optimum Nutrition, EAS, Labrada, Dymatize, Prolab que ya sabes que siempre hemos recomendado aquí en NGO. Por otro lado no te preocupes si un día olvidas tomar la creatina, no hay necesidad de hacer fase de carga por dejar de usarla una semana, lo ideal es que cuando no entrenes utilices al menos 2 o 3 g que puedes utilizar en cualquier horario, cuando hagas pesas con 5 g será suficiente en agua simple de preferencia. Espero que este artículo sobre la creatina haya sido de su agrado.

Por Alberto Sevilla Sánchez