Viernes, 22 de Setiembre de 2017

Alimentación ideal en el mundo del fitness



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La respuesta a la pregunta de que si existe la alimentación ideal en el mundo del fitness es que sí existe, lo único que es muy difícil de conseguir y mantener. No existe una alimentación standard, lo ideal es adecuar la dieta a cada persona, porque a nadie le amarga un dulce ¿no?





DESARROLLO:

El Diccionario Espasa de la Lengua Española define la nutrición como “acción y efecto de nutrir o nutrirse, así como el conjunto de funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria para el organismo” y ¿qué es nutrirse?, según el mismo diccionario es “proporcionar a un organismo vivo el alimento que necesita“. Pero la mayoría de la población solo se limita a comer por comer lo que conlleva a que poco a poco convirtamos nuestro cuerpo en una máquina menos eficiente.



Estamos en el siglo XXI, donde la comida rápida: hamburguesas, gominolas, helados, bollería industrial, etc. están a la orden del día. No está mal comer este tipo de comida de vez en cuando pero el límite es no abusar. Alrededor de 1200 millones de personas sufren de sobrepeso u obesidad. Datos registrados este último año dicen que el 55% de los adultos sufren sobrepeso y el 22% sufren obesidad, y lo que es peor uno de cada cinco niños sufre este tipo de enfermedad.



Para bajar estas estadísticas lo único que debemos hacer es concienciar a la sociedad de lo importante que es mantener una dieta sana y equilibrada. Existe una norma clara a la hora de perder o ganar peso, si damos más calorías de las que necesitamos, engordaremos y si damos menos adelgazaremos. Es una norma simple, clara y concisa pero que en la práctica intervienen muchos factores que hay que tener en cuenta (metabolismo basal, vida cotidiana, stress, ejercicio físico, etc.).



En el mundo del deporte pasa igual, aunque nos permitimos algún que otro lujo, la norma sigue siendo la misma, si ingerimos más calorías de las que necesitamos engordaremos y si ingerimos menos calorías adelgazaremos, sin olvidarnos de los efectos secundarios que conlleva el seguir una mala alimentación.



Un deportista de élite lleva una alimentación a razón de su actividad física, es decir, su alimentación vendrá regida por el tipo de deporte que realice. No es lo mismo la dieta que pueda tener un corredor de 50 metros que un maratoniano, al igual que un tenista y un jugador de paddle. Por ejemplo, el corredor de maratón debe tener grandes reservas de glucógeno en sangre y su ingesta puede oscilar de entre el 60 a 70% de carbohidratos, un 25% de grasas y un 15% de proteínas. Lo mismo ocurre en el mundo del fitness, no es lo mismo un monitor que realiza clases de componente aeróbico a otro que solo realiza trabajos de relajación o como entrenador personal.



Cuando recibimos o damos consejos nutricionales, debemos saber las diferencias que existen entre la alimentación que necesita un hombre deportista y una mujer deportista como pueden ser, el metabolismo basal (en el caso del hombre es más rápido y el de la mujer más lento) constitución, sistema endocrino (hipo e hipertiroidismo), factores emocionales, ansiedad, síndrome premenstrual (en el caso de las mujeres), realización de actividades físicas, duración, frecuencia, intensidad, etc., además de conocer la cantidad de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales), el consumo de líquido al día (agua u otra variedad de bebidas), debe conocer su distribución a lo largo del día.



Si el cliente o nosotros queremos una dieta más concreta, iremos al nutricionista, el cual nos pedirá una serie de información como son análisis de sangre recientes, para cerciorarse de que no tenemos ningún tipo de enfermedad (anemias, hipercolesterolemia o cualquier otro tipo de deficiencia nutricional). Luego nos pedirá que en una hoja escribamos los diferentes alimentos que ingerimos a lo largo del día durante una semana, sin omitir ningún tipo de alimento así como el tipo (Light, normal, entera, desnatada), y cantidad. En la primera consulta nos mide, nos pesa, haya el Índice de Masa Corporal, toma las medidas antropométricas cogiendo los diferentes pliegues tanto subescapular, suprailiaco, tríceps, abdominal, muslo etc… con el fin de obtener datos más concretos sobre nosotros y para a partir de ahí, elaborar unas pautas de alimentación según nuestros objetivos.



En toda dieta, tanto para deportistas como para gente sedentaria, debe aparecer un aporte equilibrado de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y el consumo de líquido.



Existen muchos libros y artículos publicados sobre el porcentaje de macronutrientes que debe tener una dieta equilibrada en una persona normal. Pero por lo general, la gente no sigue estos parámetros. Se fían más de las dietas milagro que aparecen en diferentes páginas web y que son de dudosa efectividad, como por ejemplo la dieta de la alcachofa, dietas hipocalóricas sin ningún tipo de compensación nutricional, hiperproteícas, vegetariana, disociada, de frutas, según el grupo sanguíneo, el índice glucémico (dieta Montignac), dieta Atkins, dieta de las 1500 a las 6000 kcal, y así una lista interminable. Pero uno de los problemas más graves que surge a la hora de ponerse a dieta tanto en una persona sedentaria o activa como en un deportista es la constancia. Si no consigues ver los resultados rápido las abandonas o cuando los has conseguido la abandonas pero al no enseñarte lo que debes y no debes comer volvemos a los vicios de antes volviendo a coger los kilos perdidos durante la dieta.



Una mujer normal que realiza deporte dos o tres veces por semana debe tener en cuenta que si quiere perder peso debe confeccionar una dieta con un menor aporte calórico, es decir, reducir su ingesta un 20% menos, pero sin olvidarnos de que el porcentaje de hidrato de carbono, proteínas y grasas sigue siendo el mismo, donde además está incluido el consumo de cinco raciones entre verduras y frutas.



Según la Licenciada en nutrición Vivian Jiménez Cavallini en un artículo publicado en Geosalud “Alimentación del deportista” un plan de alimentación para un deportista es parecido al de cualquier otra persona en cuanto a variedad y tipo de nutrientes pero las necesidades de energía si se deben incrementar, desde un 55-60% hasta un 70% su ingesta de carbohidratos, de un 12-15% de proteínas y de 20-25% de grasas.



Lo ideal sería establecer un menú diario a razón del gasto calórico diario que sufre un deportista, teniendo en cuenta las actividades a realizar, pero, ¿cómo establecemos la dieta?, ¿a qué valores debemos dar más importancia: a la proteína (la cantidad diaria recomendada para sedentarios es sobre 0,8 grs. por kg de peso corporal, para personas activas entre 1 y 1,4 grs por Kg de peso y en poblaciones deportistas con especialidades de entrenamiento de fuerza con un objetivo de mejora muscular puede alcanzar 2 grs por Kg), al hidrato de carbono (6 a 10 gr de hidrato por peso corporal al día) o a las grasas (se establece como máximo 1 gr. de grasa por Kg. de peso magro siendo el normal de 0,8 kg , el cómputo total no debe superar el 15 – 20%)? Si damos más importancia al hidrato de carbono, ¿debemos tener en cuenta su índice glucémico? ¿En que medida puede afectarnos esto?

Como ya sabemos el índice glucémico es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan nuestros niveles de azúcar en sangre. Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque debemos de aclarar que este concepto del IG se aplica particularmente a los carbohidratos, ya que los alimentos altos en grasa o proteína, no ocasionan en la misma medida ese incremento de azúcar en la sangre que ocasiona el consumo de carbohidratos (Def. por Alberto Sevilla Chávez, Licenciado en Nutrición).

Esto se complica, así que en resumen para llevar una buena alimentación debemos tener en cuenta los siguientes factores: consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, en la que la cantidad diaria oscile entre un 55 al 70% (según actividad), ingerir tanto gramo de proteína por kilo de peso de alto valor biológico entre un 10 al 15% (según actividad), y sin olvidarnos del consumo de grasas que no debe ser mayor del 30%, teniendo en cuenta el consumo de cinco raciones de fruta y verdura, el consumo de agua y la ingesta de algún que otro dulce, como por ejemplo, el chocolate. Pero quien dice que en una alimentación sana y equilibrada no se pueda comer dulce.



El chocolate es rico en polifenoles-flavonoides, como la epicatequina, potentes antioxidantes que protegen al sistema circulatorio, en especial al corazón. Posee una elevada dosis de serotonina y de anandamida, ambos psicotrópicos naturalmente existentes en el ser humano y los cuales se pueden obtener en dosis suficientes al consumir chocolate, que facilitan una sensación de placer, por su parte, tal sensación de placer refuerza al sistema inmune. Las principales contraindicaciones conocidas (marzo de 2007) al consumo de chocolate son las siguientes: exceso de calorías, si se abusa y más aún si éste va mezclado con grasas hidrogenadas, azúcares o glúcidos añadidos (bollería industrial).



Una buena opción al chocolate con leche, chocolate con almendras, chocolate blanco etc… es el chocolate "negro" el cual se considera actualmente más beneficioso ya que el chocolate blanco es pobre en cacao pero con muchas grasas y glúcidos. Se aconseja consumir 30gr de chocolate negro por día (una pastilla aprox.), esto disminuye el riesgo de accidentes vasculares y de hipertensión, aunque estudios (Druk taubel, Diane Becker, Norman Hollemberg publicados a inicios de julio de 2007) señalan que el solo consumo de una pequeña barra de chocolate negro por día reduce la presión sistólica en un 8% ó 9%. Por eso no debe faltar en la dieta.



Para una correcta elaboración de una dieta se deberían evitar alimentos ricos en grasas y dulces, beber al menos dos litros de agua al día, respetar el número de comidas programadas, evitar la sensación de hambre, evitar dejar pasar muchas horas entre cada ingesta, comer al menos una ración de verdura cruda y fresca al día, seleccionar cortes magros de la carne, comer dos o tres raciones de fruta al día, no excederse con el consumo de alcohol, comer despacio y masticar bien la comida, no abusar de alimentos ahumados ni de conservas de pescado, evitar los hidratos de carbono de absorción rápida, repostería, precocinados de composición rica en grasas y azúcares, pero sobre todo hay que evitar frituras, rebozados, empanados, cocinar con otro tipo de aceite que no sea oliva virgen, así como evitar estofados y guisados con exceso de grasa. Se deben utilizar técnicas culinarias como plancha, rehogado, escalfado, al vapor, cocido o hervido con agua, horno.



Cuando la finalidad de nuestra dieta sea adelgazar utilizaremos aquellos hidratos de carbono cuyo índice glucémico sea bajo por ejemplo: pan integral o de centeno (hecho con harina integral), espaguetis de trigo integral o trigo duro cocinados al dente, cereales no refinados, arroz salvaje, arroz integral, arroz basmati no refinado, zanahorias crudas, yogurt natural sin azúcar, guisantes secos, tortas de avena, judías blancas y verdes, garbanzos, lentejas, verduras crudas, chocolate negro (70% de cacao), frutas frescas excepto el plátano, melón y sandía, mermeladas sin azúcar, zumos de fruta recién exprimida sin azúcar añadido y evitaremos consumir por ejemplo cerveza, patatas cocidas, fritas, en bolsa, en puré, pan blanco, azúcar, yogures de frutas, maíz, chocolate con leche.  También es importante consumir grasas insaturadas, las buenas, como el arenque, salmón, atún, caballa, sardinas, aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, pipas de calabaza y evitaremos las grasas saturadas como la mantequilla, grasa de cerdo, manteca de cerdo y de vaca, piezas grasas de carne roja, piel de pollo, paté, margarina, aceites hidrogenados, coco, aceite de coco, queso, nata, leche entera, yogurt entero etc.



Pero todo esto no debe obsesionarnos. Aunque nuestro principal objetivo sea la pérdida de peso, ser monitores nos ayuda en gran medida, no debemos olvidar lo importante que es llevar y mantener una dieta sana y equilibrada, puesto que el hecho de no hacerlo nos puede derivar a trastornos alimenticios y sus consecuencias para el organismo.





También una mala alimentación junto con otros factores (el humo del tabaco, la contaminación ambiental, el estrés y el sedentarismo o, por el contrario, el exceso de ejercicio), provocan que el  sistema inmunitario se debilite, lo que ocasiona que sea más fácil coger cualquier infección (catarros, gripes o cistitis, entre otras) y que ésta dure mucho más tiempo. También es muy común en los deportistas la aparición de anemia (falta de hierro) debido al stress y al aumento de adrenalina, así como la carencia de calcio y otros minerales.



Un estudio publicado en la revista “Current Sports Medicine Reports” relaciona la mala alimentación con el excesivo cansancio, estancamiento en los resultados, abandonos y lesiones crónicas.



En resumen,  además de nuestras clases diarias en las que debemos afrontar el difícil trato con el público, si también debamos preocuparnos de comer del 50 al 60% de hidrato de carbono, del 12-15% de proteínas y de 20-25% de grasas, dos raciones verdura y que mejor sea cruda, comer pan integral para evitar el estreñimiento y estabilizar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, comer dos o tres piezas diarias de fruta cruda y bien lavada, tomar dos o tres lácteos descremados, comer carne de buey, ternera, pollo, conejo, pavo, cordero, pescado blanco y azul, marisco, tres o cuatro huevos a la semana, legumbres, cereales, frutos secos, teniendo en cuenta su índice glucémico, no olvidarnos de beber más de dos litros de agua al día (para evitar la deshidratación y nos ayude a eliminar los productos de deshecho), el zumo de frambuesa para prevenir lesiones, suplementos vitamínicos y la asistencia mensual al fisioterapeuta, ¿cuándo disfrutamos de los pequeños placeres de la vida?



CONCLUSIÓN:

La respuesta a la pregunta de que si existe la alimentación ideal en el mundo del fitness es que sí existe, lo único que es muy difícil de conseguir y mantener, y más, si quieres perder peso. No existe una alimentación standard, son muchos los parámetros y variables que hay que tener en cuenta. Lo ideal es adecuar la dieta a cada persona, porque a nadie le amarga un dulce ¿no?

Por Marta Vicente Candelas